In mijn vorige blog schreef ik over het vinden van rust en hoe dit kan leiden tot een gelukkiger leven en betere slaap. Rust is echter maar een klein onderdeel van je ritme op een dag. Uiteindelijk draait alles om je circadiaans ritme. Een gegeven waar je niet omheen kunt.
Een circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of slaap-waakritme. Het mechanisme in de hersenen dat verantwoordelijk is voor de regulatie van het circadiaanse ritme wordt de biologische klok genoemd.
Je biologische klok is belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Het reguleert namelijk de fysiologische aspecten zoals hormoonafscheiding, slaap, stofwisseling, de temperatuur van ons lichaam, hartslag en bloeddruk. Het 24-uurs ritme beïnvloedt zowel stemming als gedrag. Daarom is het makkelijker om op te staan als het buiten licht is en in slaap te vallen als het donker is.
Wanneer je leefstijl niet synchroon loopt met het circadiaans ritme, raak je de verbinding met je biologische klok kwijt. We hebben in tijden van luxe en comfort de vrijheid om te bepalen wanneer we eten, trainen, sociaal zijn en slapen. Zonder hierbij rekening te houden met wat ons lichaam nodig heeft in plaats van wat we graag willen. Toch tot laat in de nacht die serie ‘even afkijken’. Of op zondag tot 12 uur in je bed blijven liggen. Het van slag zijn van de biologische klok is te merken aan een verstoord slaap-waakritme, concentratieproblemen, verstoring van het eetpatroon, verstoring van de stoelgang, gebrek aan energie, hoofdpijn, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.
Een dag en daarmee dus ook je biologische klok bevatten niet voor niks 24 uur en niet 48 uur.. Je lichaam floreert immens bij een stabiel en gesynchroniseerd circadiaans ritme!
De voordelen van een goed geoptimaliseerd ritme:
– Hoge slaapkwaliteit
– Uitgerust wakker worden
– Hoog energieniveau
– Rustige gemoedstoestand
– Mentaal in vorm
– Fysiek gezond
Licht is het sterkste middel van onze biologische klok. Blootstelling aan licht vormt ons circadiaans ritme. Dit verklaart ook gelijk waarom zoveel mensen in de huidige maatschappij een verstoord circadiaans ritme hebben. We starten niet met voldoende daglicht en eindigen met veel te veel blauw/kunstmatig licht. Je lichaam raakt op deze manier uit balans en het verstoort je ritme meer dan je denkt.
De start van je dag is het belangrijkste. Daglicht is niet zo vanzelfsprekend om in de ochtend binnen te krijgen. Dit wil zeggen: direct daglicht op je hoofd en handen gedurende 15 tot 30 minuten, dus niet achter het raam van je kantoor of in je auto onder je panorama dak. Zeker in de winter is dit haast onmogelijk als we in het donker naar het werk gaan! Een daglichtlamp, ook wel lichttherapie genoemd, is dan de meest ideale uitkomst (en wat overigens ook nog eens goed werkt bij winterdepressies of seizoensgebonden affectieve stoornis). Je wilt niet alleen in de ochtend, maar gedurende dag zoveel mogelijk natuurlijk licht binnenkrijgen. Een rondje wandelen in je pauze is dan ook een zeer goede gewoonte.
In de avond wil je zoveel mogelijk kunstmatig licht vermijden. Dit blauwe licht verstoort de signalen van je circadiaans ritme en zorgt ervoor dat je lichaam lastig in slaap kan komen. Dimbare lampen, maar nog veel liever rood licht, kaarsjes, een bril die blauw licht blokkeert, de oogcomfort functie of een aparte app gebruiken om het licht op je telefoon en laptop minder blauw en fel te zien, zijn allemaal eenvoudige handelingen om je ritme snel te verbeteren doormiddel van lichtoptimalisatie.
Maar ook je werktijden, sociale leven, beweging, (te veel) stress, voeding, geluid en temperatuur spelen allemaal een rol in je circadiaans ritme. Veel mensen roepen dan vaak snel dat dat voor hun niet zo is, dat routine het meest verschrikkelijke onderdeel is van een gezonde leefstijl. Het gekke is dat IEDEREEN een routine heeft! Routine en ritme in je leven wil niet zeggen dat je een saai of beperkt leven moet leiden. In tegendeel zelfs. Vaak is het zo dat mensen de verkeerde routines hebben aangeleerd. Zoals het vergroeid zijn met de mobiele telefoon. En daardoor te veel blauw licht, prikkels en stress binnenkrijgen.
Het verbeteren van je dag- en nachtritme kan overweldigend zijn als je alles in één keer wilt aanpakken. Begin daarom bij de basis:
- Sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
- Eet alle maaltijden op dezelfde tijdstippen.
- Zorg dat je bij de start van je dag daglicht binnenkrijgt via je hoofd en handen.
- Stop met het drinken van cafeïne, of in ieder geval na de lunch.
- Zorg voor voldoende beweging, maar niet tot laat in de avond.
- Geen fel licht meer 3 uur voor het slapen gaan.
- Zet tv en telefoon een uur voordat je naar bed gaat uit.
- Lees een boek, neem een warme douche, doe aan meditatie of doe gewoon eens helemaal niks.
- Slaap in een koele en donkere ruimte.
Vooral de invulling van de avonduren is waar de meesten de mist in gaan. Tijd en ruimte nemen om tot rust te komen. De digitale wereld uitzetten en je lichaam klaar maken om te slapen. Prikkels, adrenaline en ademhaling blijven allemaal hoog totdat we naar bed gaan en de tv uitzetten. En dan toch ook in bed nog even je social media feed checken. Daar waar je biologische klok al na je avondeten bezig is met afschakelen, verstoren de meesten dit proces door tot en met het naar bed gaan zeer actief te blijven door licht- en stressprikkels. Je vraagt je lichaam als het ware om het proces van de laatste 4 uur van een dag in 5 minuten te proppen. Dit komt allesbehalve ten goede voor je slaapkwaliteit. En de volgende ochtend begin je al direct met een achterstand. Iets dat we allemaal al jaren volhouden. Het resultaat hiervan is onder andere hogere productie van stresshormoon, verlaagde spijsvertering, meer honger, slechtere cholesterolwaarden, verminderde mentale prestatie en zo kan ik nog wel even doorgaan. Wanneer ben jij voor het laatst écht uitgerust wakker geworden én zag je er ook daadwerkelijk zo uit? Kijk maar eens kritisch naar je eigen circadiaans ritme. Waarschijnlijk weet je nu precies waar het aan ligt.
En net zoals bij veel zaken waarvan we prima weten dat we het anders zouden moeten doen, is het vaak juist lastig om het te doen. Van besef naar actie overgaan. Ook voor mij was en is dit nog steeds lastig. Het is een proces met vallen en opstaan, zoals met alle processen. Maar zodra je de vruchten ervan kunt plukken en meer energie hebt, lekkerder in je vel zit en je er frisser uitziet, dan wordt het makkelijker. Zodra je echt zelf voelt dat het goed en zelfs beter voor je is, is het geen kwestie van volhouden meer, maar is het een onderdeel van je leefstijl geworden. Vind je het lastig om hier alleen mee aan de slag te gaan, stuur me dan gerust een berichtje.
Voor mensen in bijzondere situaties zoals bijvoorbeeld in ploegendiensten werken, een baby hebben of aan een slaapstoornis lijden, is het natuurlijk een heel ander verhaal. De basisstappen werken hier niet zomaar voor. Echter is het ook zeker niet onmogelijk. Het vraagt meer expertise en ik zou in dit soort situaties ook altijd aanbevelen om hiervoor met een coach te werken!